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超全“热身放松秘笈”,拿走不谢!
  • 发布时间:2019-09-18
  • www.bigsuckhoe.com
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    你在跑吗?

    跑步前你热身吗?

    跑步后你放松一下吗?

    陆军边防与防务学院乌鲁木齐校区学生

    特别创造了一套热身和放松的“秘密”

    让你保护自己的身体

    也可以加强身体魄

    训练开始了!

    你准备好了吗?

    第一部分在运行前预热

    1原位热身运动

    ▲大片延伸

    动作要点:两只脚是开放的,比肩膀略宽,手臂的两侧是平的。向下倾斜,用右手触摸左脚,起身并恢复,然后俯身用左手触摸你的右脚。

    ▲站立髋关节外展

    动作要领:将膝盖弯曲90°抬起腿,左右腿向外和向内移动。

    ▲原地高抬腿

    动作要领:跑步时,大腿应尽可能地抬高到地面,前脚掌放在地上,腰部收紧,前方可见。

    ▲一脚支撑接触脚跟

    动作要领:对于踝关节的稳定性训练,加强踝关节周围的肌肉力量,防止扭伤。

    ▲双脚交替交替

    动作要领:脚踝和大腿的关节快速交替地协同工作。

    ▲显示腹部跳跃

    动作要领:双脚跳起后,双手和双腿向后伸展,注意下蹲时膝盖关节上的下蹲缓冲压力。

    ▲腹部跳跃

    动作要领:双脚跳起后,抬起双腿和腹部,向前抚摸小腿,并在跌落时注意膝关节的压力。

    2推进热身运动

    ▲勾起腿

    动作要领:保持上半身挺直,在跑步时钩住双脚。试着让你的脚跟踩到你的臀部。

    ▲伸展大腿前侧

    动作要领:上身挺直,腿向前,脚趾向前,重心向后。

    ▲一步一步

    动作要领:大步前进,活动腿部肌肉,跑步前适应性训练。

    ▲腿部组合练习

    动作要领:按下与前腿相同方向的肘部,感觉大腿内侧伸展。接触地面的肘部向外打开并伸展,拉伸腰部,同时尽可能地拉直腿部,伸展腿部的后侧。

    第二部分跑步后拉伸和放松

    1站立伸展

    ▲伸展腿部后部

    动作要领:右(左)腿弯曲,双手握住膝盖。左(右)腿是直的,脚趾是尖的,背部是直的,身体是弯曲的。

    ▲站立式臀部拉伸

    动作要领:将左(右)踝关节置于右(左)腿的膝关节上,双臂向前抬起,上身向前倾,臀部向后和向下。

    ▲站立腿伸展

    动作要领:右(左)在弓前,左(右)脚趾向前,身体向前和向下弹性伸展,左(右)脚跟不离地。

    ▲直立大腿前伸

    动作要领:上身挺直,握住脚踝后双手向后伸展,注意膝盖。

    2斜倚(低姿势)伸展

    ▲低腿伸展]

    动作要点:在俯卧撑位置,将一只脚放在另一只脚上,按下臀部和腿部以感受小腿伸展,并尽可能地将脚跟接触地面。

    ▲刺激拉伸

    动作要领:尽可能将膝盖拉到脚部,按下臀部,重心在两腿之间,注意保持身体平衡。

    ▲拉伸障碍

    动作要领:右(左)手向前足够左(右)脚趾。

    ▲俯卧髋关节伸展

    动作要领:向前伸手以减轻体重,伸展臀部,放松腰部。

    这套“热身放松小贴士”

    你学到了吗?一起练习比练习更好!

    王云苗;

    编辑:任旭;

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    跑步前你热身吗?

    跑步后你放松一下吗?

    陆军边防与防务学院乌鲁木齐校区学生

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    让你保护自己的身体

    也可以加强身体魄

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    你准备好了吗?

    第一部分在运行前预热

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    ▲大片延伸

    动作要点:两只脚是开放的,比肩膀略宽,手臂的两侧是平的。向下倾斜,用右手触摸左脚,起身并恢复,然后俯身用左手触摸你的右脚。

    ▲站立髋关节外展

    动作要领:将膝盖弯曲90°抬起腿,左右腿向外和向内移动。

    ▲原地高抬腿

    动作要领:跑步时,大腿应尽可能地抬高到地面,前脚掌放在地上,腰部收紧,前方可见。

    ▲一脚支撑接触脚跟

    动作要领:对于踝关节的稳定性训练,加强踝关节周围的肌肉力量,防止扭伤。

    ▲双脚交替交替

    动作要领:脚踝和大腿的关节快速交替地协同工作。

    ▲显示腹部跳跃

    动作要领:双脚跳起后,双手和双腿向后伸展,注意下蹲时膝盖关节上的下蹲缓冲压力。

    ▲腹部跳跃

    动作要领:双脚跳起后,抬起双腿和腹部,向前抚摸小腿,并在跌落时注意膝关节的压力。

    2推进热身运动

    ▲勾起腿

    动作要领:保持上半身挺直,在跑步时钩住双脚。试着让你的脚跟踩到你的臀部。

    ▲伸展大腿前侧

    动作要领:上身挺直,腿向前,脚趾向前,重心向后。

    ▲一步一步

    动作要领:大步前进,活动腿部肌肉,跑步前适应性训练。

    ▲腿部组合练习

    动作要领:按下与前腿相同方向的肘部,感觉大腿内侧伸展。接触地面的肘部向外打开并伸展,拉伸腰部,同时尽可能地拉直腿部,伸展腿部的后侧。

    第二部分跑步后拉伸和放松

    1站立伸展

    ▲伸展腿部后部

    动作要领:右(左)腿弯曲,双手握住膝盖。左(右)腿是直的,脚趾是尖的,背部是直的,身体是弯曲的。

    ▲站立式臀部拉伸

    动作要领:将左(右)踝关节置于右(左)腿的膝关节上,双臂向前抬起,上身向前倾,臀部向后和向下。

    ▲站立腿伸展

    动作要领:右(左)在弓前,左(右)脚趾向前,身体向前和向下弹性伸展,左(右)脚跟不离地。

    ▲直立大腿前伸

    动作要领:上身挺直,握住脚踝后双手向后伸展,注意膝盖。

    2斜倚(低姿势)伸展

    ▲低腿伸展]

    动作要点:在俯卧撑位置,将一只脚放在另一只脚上,按下臀部和腿部以感受小腿伸展,并尽可能地将脚跟接触地面。

    ▲刺激拉伸

    动作要领:尽可能将膝盖拉到脚部,按下臀部,重心在两腿之间,注意保持身体平衡。

    ▲拉伸障碍

    动作要领:右(左)手向前足够左(右)脚趾。

    ▲俯卧髋关节伸展

    动作要领:向前伸手以减轻体重,伸展臀部,放松腰部。

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